Las dietas más populares, a examen: ¿cuál es la más saludable y sostenible?

Sabemos que seguir una dieta equilibrada es, fuera de toda duda, un beneficio para nuestra salud. Además, bajo el concepto de “estar a dieta” o “seguir una dieta” se pueden encontrar otras fuerzas motrices como, por ejemplo, aspectos estéticos o de respeto por el medio ambiente.

Por eso, es importante determinar las propiedades nutricionales y de sostenibilidad en cualquier dieta. De esta forma, podremos orientar nuestras decisiones hacia la armonía entre beneficios, tanto de salud como ambientales.

Indicadores de sostenibilidad y nutrición

Uno de los indicadores ambientales con mayor impacto mediático es la huella de carbono (HC), relacionada con el calentamiento global asociado a la emisión de gases de efecto invernadero. Se define como la cantidad de dióxido de carbono equivalente que un producto genera en un período de tiempo a lo largo de su ciclo de vida.

En el artículo Cinco reglas para elegir alimentos que mejoren su salud y la del planeta, se pueden encontrar valores típicos de huella de carbono para diferentes alimentos.

Este indicador ha cuajado de forma importante en el sector de la alimentación, existiendo diversas ecoetiquetas que certifican su valor (figura 1). Dichas ecoetiquetas se pueden agrupar en función de la información que transmiten al consumidor. Por ejemplo, pueden indicar bajos niveles de emisiones (Climatop – Suiza), el ranking de los niveles de emisión (ConsciousTM – EE. UU.), la puntuación con la emisión (Carbon Trust – Reino Unido) y el neutro en carbono (Climate Neutral Product – Holanda).

Figura 1. Ejemplo de algunas ecoetiquetas relacionadas con la huella de carbono que se aplican en el ámbito de la alimentación. En azul oscuro algunos de los países con implantación de ecoetiquetas de huella e carbono en el ámbito de la alimentación.
Gumersindo Feijoo, Author provided

Existen a su vez diversos indicadores nutricionales en la literatura científica que analizan los beneficios de diferentes patrones dietéticos. Uno de ellos es la dieta rica en nutrientes (NRD 9.3), un valor adimensional relacionado con la ingesta de 12 nutrientes. De ellos, 9 ponderan positivamente (proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina E) y 3 negativamente (sodio, grasas saturadas y azúcares totales), en base a los valores recomendados por la FAO y la OMS.

Características de algunas dietas

A continuación, se señalan las características generales de diversas dietas evaluadas en este artículo (figura 2):

La dieta atlántica. Común en la zona de Galicia y el norte de Portugal, destaca por el consumo de pescado, verduras y hortalizas propias de la zona. También incluye leche y derivados lácteos (en especial quesos); cereales; carnes de cerdo, vacuno y aves y aceite de oliva.

La dieta mediterránea. Enfatiza el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blandas, frutos secos y aceite de oliva. Se asocia a los patrones dietéticos de los países de la zona mediterránea, fundamentalmente España, Italia y Grecia.

La dieta paleo. Está basada en el consumo de alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era paleolítica, es decir, incluye aquellos que se obtendrían mediante la caza y la recolección como carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La dieta paleo limita los alimentos que emergieron con la agricultura durante el Neolítico, como los productos lácteos, legumbres y granos.

La dieta vegetariana. Consiste en la sustitución mayoritaria de productos de origen animal por equivalentes de origen vegetal. Aunque no existe un único tipo de dieta vegetariana, podemos caracterizarla por el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos, semillas y frutos secos, incluyendo también productos como la leche y derivados lácteos y los huevos.

La dieta vegana. en términos generales, se basa en la sustitución total de productos de origen animal por vegetal, y por tanto, evita el consumo de carnes, pescados, leche, yogures, huevos, miel y otros productos animales en la alimentación.

La dieta nórdica. Está basada en alimentos procedentes tradicionalmente del norte de Europa: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. El consumo prioritario de alimentos se centra en vegetales de hoja verde y de raíz, bayas o frutas del bosque, fruta, cereales enteros, legumbres, lácteos y pescado (típicamente salmón, caballa o arenque, que se consumen varias veces a la semana).

La dieta andina. Es aquella dieta conformada por todos los productos oriundos del Perú. Incluye papas, multitud de cereales (como la quinoa, maca y kiwicha), frutas (como la guanábana, el aguaymanto y la carambola), mariscos y pescados (ingredientes esenciales del cebiche)

Gráfico de barras con la contribución de distintos alimentos a la dieta
Figura 2. Distribución porcentual en peso de los principales grupos de alimentos para un consumo de 2 100 calorías/día en diversas dietas.
Gumersindo Feijoo, Author provided

Análisis comparativo

Considerando que un aporte medio de 2 100 calorías diarias cubre la ingesta recomendada de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas, la figura 3 muestra el perfil de diversas dietas en un gráfico bidimensional (HC/NRD 9.3). El cuadrante mágico de Gardner (define la zona óptima) estaría en el área representada por una baja huella de carbono (<4,0 kg de CO₂ por persona y día) y un índice nutricional alto (>550).

Figura 3. Análisis bidimensional de las dietas: impacto ambiental e índice nutricional. Símbolos de las dietas: A (atlántica), AN (andina), M (mediterránea), N (nórdica), P (paleo), Vt (vegetariana) y V (vegana).
Gumersindo Feijoo, Author provided

Las dietas atlántica y mediterránea obtienen datos muy similares: entre 3 y 3,5 kg de CO₂ por persona y día y un índice NRD 9.3 de entre 610-640. Estas cifras se pueden explicar a partir del análisis de los dos puntos fuertes comunes de ambas dietas: la variedad de alimentos en los diferentes grupos de la pirámide alimentaria y el énfasis en los productos locales.

Por otra parte, los valores de la dieta vegetariana están muy próximos a los de ambas dietas atlántica y mediterránea, siendo la dieta vegana la que presenta valores ligeramente mejores en ambos indicadores. La principal diferencia entre la vegana y la vegetariana está en la leche y los derivados lácteos, que tienen un mayor impacto en la huella de carbono. La dieta andina también presenta un excelente equilibrio entre los aspectos nutricionales y de sostenibilidad. El excesivo consumo de carne supone un lastre importante en la dieta nórdica y paleo.

En definitiva, ser constantes en seguir una dieta variada basada en la producción local y de temporada, como pueden ser en España la dieta atlántica y la dieta mediterránea o en Perú la dieta andina, es siempre una buena opción para nuestra salud y la del medio ambiente.The Conversation

Gumersindo Feijoo Costa, Catedrático de Ingeniería Química, Universidade de Santiago de Compostela

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Qué es la dieta nórdica y cuáles son sus beneficios?

La dieta nórdica bebe de la cultura y de la tradición escandinavas, y se ampara en la búsqueda de una alimentación más orgánica y sostenible, unida a un mayor consumo de frutas y verduras y también el regreso a comidas relajadas con amigos y familiares, productos de temporada y origen local y una preocupación por cuidar el medio ambiente.

La dieta nórdica se diseñó específicamente para revolucionar la cocina nórdica y mejorar la salud pública. Los científicos nutricionales de la Universidad de Copenhague de Dinamarca se unieron a un cofundador del restaurante de renombre mundial Noma para este proyecto de varios años. Este modelo se ampara en alimentos tradicionales de Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.

Según refleja la web de Eat This, Not That, estos son los diez consejos específicos que conforman los pasos de esta dieta:

  • Comer más frutas y verduras todos los días.
  • Aumentar la ingesta de cereales integrales.
  • Incluir más alimentos de procedentes de mares, ríos y lagos.
  • Reducir la ingesta de carne, y de hacerlo priorizar la calidad y el carácter ecológico.
  • Más cómida procedente de paisajes salvajes -salmón que no sea de piscifactoría-.
  • Usar productos orgánicos siempre que sea posible.
  • Evitar los aditivos alimentarios.
  • Basar más comidas en productos de temporada.
  • Consumir más alimentos caseros. 
  • Producir menos residuos.

7 alimentos para adelgazar con la dieta mediterránea

La diete escandinava incluye carne de alce, aceite de colza, yogur islandés, arándanos rojos, colinabo y arenque, ejemplos de alimentos comunes en Dinamarca, donde se originó la dieta. Lo ideal es que a la hora de adaptarlo se opte por aceites, frutos, pescados u hortalizas locales. 

Una de las principales priorridades de esta dieta son los alimentos integrales. Tal y como se explica en el libro de 2017 “The Nordic Way”, se priman alimentos con índice glucémico bajo y oytos moderadamente altos en proteínas, incluidos los productos lácteos. Los alimentos con IG bajo causan una elevación más lenta y baja del azúcar en sangre en comparación con los alimentos con IG alto, mientras que los ricos en proteína regulan el apetito y generan mayor saciedad.

Beneficios de la dieta nórdica para la salud

Esta alimentación ha sido vinculada en verios estudios con una reducción dell riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como beneficiosa para regular el peso, reducir la inflamación en el cuerpo y prevenir la depresión. Es una dieta con alimentos sabrosos y saludables y amigable con el medio ambiente, aunque precisa tiempo, dedicación y atención a la procedencia de los productos, así como un mayor desembolso económico.

Los alimentos básicos de la dieta nórdica se basan en la pirámide dietética del Mar Báltico, creada por la Asociación Finlandesa del Corazón, la Asociación Finlandesa de Diabetes y la Universidad de Finlandia Oriental. Incluyen bayas y frutas, pescado graso -arenque, salmón o caballa- pescado magro -bacalao, merluza o fletán)- , leguminosas, vegetales, cereales integrales y tubérculos.

Fuente | US News/Eat This Not That

5 dietas peligrosas para tu salud que nunca deberías seguir

Si quieres adelgazar, no es necesario recurrir a dietas milagro, a ayunos prolongados o a triquiñuelas y estafas perpetradas por falsos nutricionistas. Existen dietas avaladas por la ciencia y con múltiples beneficios para la personalidad, como la DASH o la mediterránea, consideradas respectivamente la segunda y la primera dieta más sana del mundo. 

9 beneficios del aceite de oliva

En el espectro contrario de las alternativas alimenticias, existen algunas dietas que conllevan desde contraindicaciones a riesgos serios para la salud, como problemas renales, menor esperanza de vida o desnutrición, además de los consabidos peligros del efecto rebote, que perjudica seriamente la salud del corazón. No deberías optar por ninguna de las siguientes opciones.

En primer lugar cabe destacar que todas las dietas que prometen o proponen grandes reducciones de peso a corto plazo no son de fiar. Salvo recomendación médica, tampoco son aconsejables las de carácter hipocalórico ni aquellas que prometen éxito sustituyendo comidas sanas y equilibradas por sobres o batidos. Estas son algunas de las dietas que nunca deberías probar.

5 dietas poco recomendables para tu salud

  • Dieta Atkins: Promueve la ingesta de tantas grasas y proteínas como se desee mientras que limita al mínimo el consumo de hidratos de carbono. Desde su aparición en los años setenta la comunidad médica rechaza su eficacia y advierte de sus peligros: puede subir el colesterol, la cantidad de proteínas por encima de la recomendada perjudica al sistema renal y existen carencias de vitaminas y minerales. Además, la pérdida de peso se produce por disminución de musculatura, y líquido corporal, no solamente grasa. Falta una elevada cantidad de legumbres, vegetales y cereales. Otros problemas causados por la dieta pueden ser descalcificación ósea, ataques de gota, irritabilidad, malestar, cefalea y alteraciones hormonales. Por no hablar de que económicamente resulta una dieta cara.
  • Dieta DuNkan: Desarrollada por el francés Pierre Dunkan hace varias décadas, se fundamenta en un 72% de alimentos de origen animal y un 28% de procedencia vegetal. La idea es que el propio cuerpo obtenga la energía quemando las reservas de grasa, lo que origina la pérdida de peso. Se divide en cuatro etapas: ataque (alimentación a base de proteínas entre tres y diez días), crucero (introducción de verduras), consolidación (incorporación de hidratos) y estabilización (dieta equilibrada y un solo día a base de proteínas). Los expertos califican la dieta de fraude y peligro, ya que las dietas prolongadas bajas en carbohidratos y altas en proteínas están asociadas a una menor esperanza de vida. La restricción calórica puede provocar efecto yo-yo, mientras que se producen tóxinas que afectan al humor, existe más riesgo de shock hipoglucémico, déficit de nutrientes con las vitaminas y peligro de desnutrición proteica y pérdida de masa muscular. Las personas con problemas de riñón e hígado no deberían ni acercarse a ella de lejos.
  • Dietas relámpago como la del limón, la del vinagre de manzana o la de col: Son dietas que seleccionan un alimento concreto para darle prioridad en la dieta y prometen un efecto adelgazante milagroso. Sus desventajas se cuentan a patadas: son monótonas, repletas de carencias nutricionales e implican ataques de hambre, por lo que el efecto rebote tienen muchas papeletas de aparecer, además de anemia, problemas cardiovasculares, fatiga, ansiedad y en general, un cuadro de salud mucho peor. 
  • Dieta detox: Las dietas detox son pobres en proteínas y tienen un carácter hipocalórico, promoviendo el consumo de batidos y cremas en diversas comidas, así como verduras crudas, frutas, zumos e infusiones. Además del efecto rebote, sus peligros abarcan la pérdida de masa muscular, un déficit galopante de vitaminas y minerales, riesgo de cálculos renales, falta de seguridad e incluso, aparición de trastornos del comportamiento alimentario.
  • Dieta de las bolas de algodón: Con diferencia la más peligrosa del listado, a la par que absurda. Las personas que la ponen en práctica se llenan el estómago de bolas de algodón, un producto carente de calorías y nutrientes que genera una falsa sensación de saciedad, además de sufrimiento digestivo. Suelen remojarse en zumo para sentirse lleno e ingerir menos comida (o directamente nada). Cabe considerar que el algodón comercial está fabricado con fibras blanqueadas de poliéster, imposible de digerir y que se acumula en el tracto gastrointestinal, afectando a la mucosa e incluso provocando obstrucciones intestinales. 

Época dorada de castañas: ¿por qué deberías tomarlas si haces deporte?

Puestos de olor ahumado y hojas mojadas. Sí, estamos en temporada de castañas, señoras y señores. Un fruto energético, de sabor inconfundible y muy versátil en cuya composición y propiedades nutricionales ahondaremos en este artículo. También te daremos algunos recursos para transformarlas en postres, salsas, cremas e incluso apetitosas hamburguesas vegetales.

Como otras semillas y nueces, las castañas pueden servirte para propósitos tan variados como controlar el peso, alargar la vida o prevenir diversas enfermedades, desde varios tipos de cáncer a anemia o problemas cardiovasculares.

Según datos recogidos por Webconsultas,  100 gramos de castañas aportan 185 kilocalorías, 3 gramos de proteína, 40 gramos de hidratos de carbono, 2,6 gramos de grasas saturadas, 6,8 gramos de fibra y cantidades significativas de calcio, potasio, magnesio o fósforo. Entre sus vitaminas hallamos la B3, la B6, la E y la C -este último desaparece prácticamente cuando se asan al fuego-.

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A nivel energético destaca su poca cantidad de grasas y elevada proporción de hidratos de carbonon en comparación con otros frutos secos. Las castañas son ricas en fibra y minerales, y por su aporte de carbohidratos son esenciales para evitar el agotamiento, prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento a la hora de hacer deporte. Unos 100 gramos equivalen aproximadamente a unas 10 castañas. También resultan muy saciantes.

Los expertos también subrayan las diferencias nutricionales tras su preparación: las asadas contienen más aminoácidos, proteínas, fibra insoluble y fibra total que las castañas cocidas, mientras que tras la cocción se detecta menor contenido de calcio, potasio y magnesio.

También te cuidan durante el otoño: tienen propiedades antiinflamatorias y vasculares, evitan el estreñimiento y son buenas para la hipertensión y los problemas de riñón. También se recomiendan para mujeres lactantes y personas con estados carenciales como la anemia, así como para dietas de control de peso.

Algunas ideas de recetas originales con castañas

En YouTube encontrarás múltiples ideas, tanto dulces como saladas, para cocinar castañas. 

A la hora de escogerlas, si las compras frescas escoge las más grandes y prietas, brillantes y libres de marcas. Deben conservarse en cestos o papel, siempre en sitios alejados de los insectos, ventilados, frescos y secos. En la nevera pueden aguantar hasta 1 mes y hasta 6 meses si se congelan con la corteza, haciéndoles un corte para que no estallen.

¿Es sana la mayonesa o debemos evitar consumirla?

Como todo en esta vida, comer mayonesa de vez en cuando como condimento para unas patatas fritas o como salsa principal de tu ensalada no te matará, pero no conviene que forme parte de tu dieta diaria. Se trata de la salsa más consumida en España: sin ir más lejos, según el informe del Ministerio de Agricultura, Consumo en Hogares, su ingesta durante 2016 se fijó en 55.874 kilos, muy por delante del ketchup (22.110) o la mostaza (3.141),

En relación a su contenido calórico, una cuchara de mayonesa contiene 90 calorías, el 4,5% de la ingesta diaria recomendada pero que en el caso de una salsa, no solemos tener en cuenta para contabilizar las calorías de nuestra dieta saludable, pudiendo contribuir a ganar peso.

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Poniendo el foco en el centro de la grasa, cada cucharada tiene 10 gramos de grasa total, lo que equivale al 15,4% de la cantidad diaria que deberías ingerir. De ella, un gramo y medio corresponde a grasas saturadas, copando según detallan desde la revista Muy Fitness el 7,5% de la cantidad diaria recomendada. Especialmente si eres una persona sedentaria y no practicas mucha actividad física, deberías limitar el consumo de esta clase de grasas, relacionadas con la aparición de problemas cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, en una cucharada de mayonesa existen 5 miligramos de colesterol, apenas el 2% de la cantidad recomendada por la OMS, por lo que tampoco constituye un problema excesivo. En torno a otras sustancias que no resultan beneficiosas, cada cucharada tiene cerca del 4% de la cantidad recomendada de sodio, unos 90 miligramos. Aunque la sal es precisa para el sistema muscular y nervioso, no hay que sobrepasarse con su consumo ya que provoca hipertensión, problemas de corazón y retención de líquidos.

Por otro lado, entre su parte positiva puede destacar que está elaborada con aceite de oliva, huevo crudo, sal, zumo de limón o vinagre, todos ellos ingredientes saludables per se. Dentro de una alimentación equilibrada y variada no debería suponer ningún problema, siempre y cuando no se añada salsa reiteradas veces en los platos, evitándola dentro de las dietas para adelgazar y bajar de peso.

Repasando otros beneficios, puede incluirse como una grasa saludable al contener ácidos grasos omega 3 y omega 6, junto a vitamina E. En cuanto a escogerla casera o industrial, los expertos señalan que bien hecha, es más sabrosa la primera, aunque implica más riesgos para la salud como una posible salmonelosis. Además de ser más segura, la comercial garantiza una mejor conservación.