Época dorada de castañas: ¿por qué deberías tomarlas si haces deporte?

Puestos de olor ahumado y hojas mojadas. Sí, estamos en temporada de castañas, señoras y señores. Un fruto energético, de sabor inconfundible y muy versátil en cuya composición y propiedades nutricionales ahondaremos en este artículo. También te daremos algunos recursos para transformarlas en postres, salsas, cremas e incluso apetitosas hamburguesas vegetales.

Como otras semillas y nueces, las castañas pueden servirte para propósitos tan variados como controlar el peso, alargar la vida o prevenir diversas enfermedades, desde varios tipos de cáncer a anemia o problemas cardiovasculares.

Según datos recogidos por Webconsultas,  100 gramos de castañas aportan 185 kilocalorías, 3 gramos de proteína, 40 gramos de hidratos de carbono, 2,6 gramos de grasas saturadas, 6,8 gramos de fibra y cantidades significativas de calcio, potasio, magnesio o fósforo. Entre sus vitaminas hallamos la B3, la B6, la E y la C -este último desaparece prácticamente cuando se asan al fuego-.

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A nivel energético destaca su poca cantidad de grasas y elevada proporción de hidratos de carbonon en comparación con otros frutos secos. Las castañas son ricas en fibra y minerales, y por su aporte de carbohidratos son esenciales para evitar el agotamiento, prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento a la hora de hacer deporte. Unos 100 gramos equivalen aproximadamente a unas 10 castañas. También resultan muy saciantes.

Los expertos también subrayan las diferencias nutricionales tras su preparación: las asadas contienen más aminoácidos, proteínas, fibra insoluble y fibra total que las castañas cocidas, mientras que tras la cocción se detecta menor contenido de calcio, potasio y magnesio.

También te cuidan durante el otoño: tienen propiedades antiinflamatorias y vasculares, evitan el estreñimiento y son buenas para la hipertensión y los problemas de riñón. También se recomiendan para mujeres lactantes y personas con estados carenciales como la anemia, así como para dietas de control de peso.

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En YouTube encontrarás múltiples ideas, tanto dulces como saladas, para cocinar castañas. 

A la hora de escogerlas, si las compras frescas escoge las más grandes y prietas, brillantes y libres de marcas. Deben conservarse en cestos o papel, siempre en sitios alejados de los insectos, ventilados, frescos y secos. En la nevera pueden aguantar hasta 1 mes y hasta 6 meses si se congelan con la corteza, haciéndoles un corte para que no estallen.

¿Es sana la mayonesa o debemos evitar consumirla?

Como todo en esta vida, comer mayonesa de vez en cuando como condimento para unas patatas fritas o como salsa principal de tu ensalada no te matará, pero no conviene que forme parte de tu dieta diaria. Se trata de la salsa más consumida en España: sin ir más lejos, según el informe del Ministerio de Agricultura, Consumo en Hogares, su ingesta durante 2016 se fijó en 55.874 kilos, muy por delante del ketchup (22.110) o la mostaza (3.141),

En relación a su contenido calórico, una cuchara de mayonesa contiene 90 calorías, el 4,5% de la ingesta diaria recomendada pero que en el caso de una salsa, no solemos tener en cuenta para contabilizar las calorías de nuestra dieta saludable, pudiendo contribuir a ganar peso.

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Poniendo el foco en el centro de la grasa, cada cucharada tiene 10 gramos de grasa total, lo que equivale al 15,4% de la cantidad diaria que deberías ingerir. De ella, un gramo y medio corresponde a grasas saturadas, copando según detallan desde la revista Muy Fitness el 7,5% de la cantidad diaria recomendada. Especialmente si eres una persona sedentaria y no practicas mucha actividad física, deberías limitar el consumo de esta clase de grasas, relacionadas con la aparición de problemas cardíacos y enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, en una cucharada de mayonesa existen 5 miligramos de colesterol, apenas el 2% de la cantidad recomendada por la OMS, por lo que tampoco constituye un problema excesivo. En torno a otras sustancias que no resultan beneficiosas, cada cucharada tiene cerca del 4% de la cantidad recomendada de sodio, unos 90 miligramos. Aunque la sal es precisa para el sistema muscular y nervioso, no hay que sobrepasarse con su consumo ya que provoca hipertensión, problemas de corazón y retención de líquidos.

Por otro lado, entre su parte positiva puede destacar que está elaborada con aceite de oliva, huevo crudo, sal, zumo de limón o vinagre, todos ellos ingredientes saludables per se. Dentro de una alimentación equilibrada y variada no debería suponer ningún problema, siempre y cuando no se añada salsa reiteradas veces en los platos, evitándola dentro de las dietas para adelgazar y bajar de peso.

Repasando otros beneficios, puede incluirse como una grasa saludable al contener ácidos grasos omega 3 y omega 6, junto a vitamina E. En cuanto a escogerla casera o industrial, los expertos señalan que bien hecha, es más sabrosa la primera, aunque implica más riesgos para la salud como una posible salmonelosis. Además de ser más segura, la comercial garantiza una mejor conservación.

¿Cuál es la mejor hora o momento del día para cenar?

Pasamos mucho tiempo planificando lo que comemos, pero además del qué, el cuándo también es fundamental. De hecho, en palabras de los nutricionistas, en el caso concreto de la cena, el momento en el que la ingerimos y todo lo que sucede alrededor se perfila como algo de especial importancia. La dietista Joy Dubost, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics informaba al Washington Post que mientras que antes se afirmaba que una caloría es una caloría sin importar cuando se consuma, las investigaciones emergentes revelan que el momento puede tener un impacto relevante. 

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Estudios recientes han demostrado que cuando las calorías se consumen más tarde por la noche, el cuerpo tiende a almacenarlas como grasa en lugar de quemarlas como energía. Además, otras investigaciones realizadas con animales determinaron que los alimentos son procesados ​​por el cuerpo de diferentes maneras dependiendo de la hora del día en la que sean consumidos, pudiendo deberse “a la actividad física, niveles hormonales, cambios en la temperatura corporal, reacciones bioquímicas y absorción y digestión de los alimentos”, según Steven Shea, director del Oregon Institute of Occupational Health Sciences at Oregon Health & Science University.

El tiempo importa

En términos absolutos, no existe un momento u hora exacto del día para cenar, sino que este depende de cuando te levantas para ir a la cama y de la hora a la que te vas a dormir, así como de la forma y el momento en el que ingieres el desayuno o la comida, tal y como revela Angel Planells, también de la Academy of Nutrition and Dietetics a MNN. Depende de cuándo se levanta e irse a la cama, así como de cuándo y cuándo come sus otras comidas.

“El desayuno te prepara para el éxito”, dice Planells. “Si no desayunas, a la hora del almuerzo te mueres de hambre y, a la hora de la cena, cualquier plan de alimentación saludable está prácticamente fuera de tus posibilidades”. Los horarios de la cena guardan una estrecha relación con tu estilo de vida, que depende de la hora a la que salgas de la oficina, de la conciliación familiar o de la distancia existente entre tu casa y tu trabajo. 

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Si cenas tarde, lo fundamental es evitar comidas pesadas o demasiado copiosas, que pueden provocar ardor de estómago, pesadillas y problemas para dormir. Si cenas demasiado temprano y no consumes la suficiente proteína o fibra, puedes tener hambre horas más tarde y optar por un bocadillo, galletas o repostería, lo que resulta contraproducente.

Las personas que desean perder peso pueden optar por adelantar la hora de la cena, incrementando de este modo la quema de grasa nocturna y reduciendo el apetito, según muestra un estudio dirigido por Courtney Peterson en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington. Cenar temprano también es óptimo para controlar el azúcar en la sangre. La frecuencia con respecto al resto de comidas es importante: cuanto más corto sea el intervalo entre una comida y otra, más se incrementa la quema de grasa. 

Prohibido dormirse antes de que pasen dos horas…

Los expertos subrayan que por norma general debes dejar pasar dos horas para hacer la digestión después de cenar, incluso más tiempo si la cena tiene varios platos o te das el homenaje, ya que ingredientes como los embutidos o los quesos grasos enlentecen la digestión, pudiendo producir pesadez, gases y dolor abdominal, mermando la calidad del sueño.

Fuente | Mother Nature Network

7 peligros de seguir la dieta keto que harán que te lo pienses dos veces

La dieta keto ha ganado fama y adeptos en los últimos tiempos, pero no todo son bondades si revisamos la opinión de los profesionales de la salud y las conclusiones de varios estudios científicos realizados hasta la fecha. Esta alternativa, adoptada por muchas celebrities, suele utilizarse con el propósito de quemar grasas y perder peso rápidamente.

En esta dieta baja en carbohidratos y con alto contenido de grasa, el organismo cambia el suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa. Cuando no consumes apenas carbohidratos, el hígado utiliza la grasa para producir ácidos llamados cetonas, liberadas de nuevo en el torrente sanguíneo y usadas como fuente de energía: este estado metabólico se denomina cetosis, responsable de la brusca pérdida de peso. Esta dieta también es saciante.

Para que te hagas una idea, una dieta tradicional tiene más o menos entre 5 y 10 veces más carbohidratos que la keto y la mitad de grasas. Algunos de los síntomas más comunes de la cetosis antes de que el cuerpo se acostumbre a la quema de grasa son un aliento apestoso, olor corporal fuerte, calambres, estreñimiento y cansancio. 

¿Qué es la dieta raw food y cuáles son los peligros de seguirla?

Las personas que adoptan esta dieta solamente consumen entre 15 y 30 gramos diarios de carbohidratos: la alimentación diaria se divide entre 5% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 70% de grasas. Se consume bastante marisco, carne y pescado -especialmente el azul-, aceite de oliva y de coco, mantequilla, aguacate, frutos secos y verduras bajas en carbohidratos como espinacas, col kale, pepino o apio.

También abundan los lácteos altos en grasas o las semillas. Y por otro lado se dejan fuera de tu dieta todas las fuentes de carbohidratos como pasta, arroz, pan, quinoa, cereales, tartas, cerveza o trigo, así como frutas grandes, grasas refinadas o lácteos desnatados.

En el apartado positivo algunos estudios sugieren que las dietas keto pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2 y proteger contra el deterioro cognitivo, además de reducir la frecuencia de las convulsiones en personas epilépticas. Pero, ¿cuáles son las contraindicaciones y peligros de la dieta keto? Los repasamos a continuación.

7 riesgos de adoptar la dieta keto

  • Gripe keto: Se produce por la transición que experimenta el cuerpo al comenzar a a quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. A medida que su cuerpo agota sus reservas y cambia al uso de cetonas es posible experimentar síntomas similares a los de la gripe, incluyendo dolores de cabeza, mareos, fatiga, náuseas y estreñimiento, debido en parte a la deshidratación y a los desequilibrios electrolíticos que ocurren cuando el cuerpo se adapta a la cetosis..
  • Peligrosa para tus riñones: Tal y como advierten expertos en la materia, los alimentos animales con alto contenido de grasa, como los huevos, la carne y el queso, puede implicar un mayor riesgo de cálculos renales. La elevada ingesta de estos productos puede hacer que su sangre y orina se vuelvan más ácidas, lo que aumenta la excreción de calcio en la orina. Las personas con enfermedad renal crónica (ERC) deben evitar esta dieta ceto, ya que los riñones debilitados pueden ser incapaces de eliminar la acumulación de ácido en la sangre que resulta de estos alimentos de origen animal.
  • Problemas digestivos y estreñimiento: Las fuentes más ricas de fibra como las frutas altas en carbohidratos, las verduras con almidón, los granos enteros y las legumbres, se eliminan de la dieta porque proporcionan demasiados carbohidratos. Como resultado, la dieta ceto puede provocar molestias digestivas y estreñimiento. Aunque esta dieta sí se emplea para niños con epilepsia, un estudio realizado durante una década encontró que el 65% reportó estreñimiento como un efecto secundario común. 

Desayuno keto

  • Agrava la psoriasis y otros problemas de la piel: Tal y como te explicamos aquí, un reciente estudio llevado a cabo en Salzburgo apunta a que adoptar la popular dieta keto, si es demasiado alta en grasas, podría exacerbar problemas de piel como la psoriasis y otras erupciones cutáneas.
  • Puede acortar la vida: Un estudio global masivo sobre los patrones de alimentación realizado con 447.000 personas en todo el mundo muestra que las dietas restrictivas en carbohidratos como la keto, la paleo, la Atkins, la Dukan o la Whole 30. También desde el Congreso Europeo de Cardiología destacaron que a largo plazo la carencia de hidratos de carbono se relaciona con un mayor riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y cáncer. Otro estudio observacional a largo plazo en más de 130.000 adultos relacionó las dietas bajas en carbohidratos de origen animal con mayores tasas de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y otros problemas crónicos, algo que se invertía cuando estos eran de origen vegetal.
  • Carencias nutricionales: Este tipo de alimentación propicia que sea difícil adquirir nutrientes clave , ya que no se recomienda restringir ningún macronutriente. En esta dieta frutas, granos, enteros y legumbres propician la falta de vitaminas y minerales. Diversas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica no proporciona suficiente calcio, vitamina D, magnesio y fósforo. Otro estudio que evaluó la composición de nutrientes de las dietas comunes reveló que los patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos como Atkins, similar a la keto, proporcionaron cantidades suficientes para solo 12 de las 27 vitaminas y minerales recomendados.
  • Daña la salud de tus huesos: Varios estudios en animales relacionan la dieta ceto con la disminución de la fuerza ósea, probablemente debido a pérdidas en la densidad mineral ósea, que puede ocurrir a medida que el cuerpo se adapta a la cetosis De hecho, un estudio de 6 meses en 29 niños con epilepsia en la dieta ceto descubrió que el 68% tenía una puntuación de densidad mineral ósea más baja después de seguir la dieta. 

En definitiva, la dieta cetogénica o keto está relacionada con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud a corto plazo, pero con el tiempo puede conducir a deficiencias de nutrientes, problemas digestivos, mala salud ósea y menor esperanza de vida. Si vas a apostar por una modalidad de alimentación, deberías saber que la considerada como la dieta más sana del mundo es la mediterránea, acompañada de la dieta DASH.

Fuentes | Health Magazine/Healthline

Cómo superar el síndrome postvacacional sin morir en el intento

No es una enfermedad, sino un proceso de adaptación a la rutina que provoca ansiedad, estrés, merma del rendimiento laboral, bajones anímicos y sensación de cansancio durante varios días. Esta situación se agrava especialmente en el caso de aquellos trabajadores disgustados con su trabajo o con las condiciones del mismo, que están atravesando momentos económicos difíciles o que atraviesan una situación personal compleja.

8 consejos para combatir el estrés laboral

Todos hemos sufrido o experimentaremos a lo largo de nuestra vida esta molesta sensación al regresar de las vacaciones, pero podemos poner en práctica algunos sencillos consejos para paliar este mal y protegernos de sus consecuencias.

Consejos para reducir o evitar el síndrome de estrés postvacacional

  • Una de las claves consiste en retornar al trabajo cuando todavía puedes optar a la jornada continua de verano. Así, podrás disponer de las tardes libres y además, harás la transición a la rutina laboral de forma más suave y paulatina.
  • Tómate tu tiempo: No es buena idea regresar de las vacaciones justo el día antes de volver al trabajo. Puedes programar tu vuelta uno o dos días antes al menos, para hacerte a la idea progresivamente y organizar tu agenda, la compra o la realización de tareas domésticas.
  • Apuesta por incorporarte, si tienes opción, a media semana en lugar de hacerlo un lunes: De lo contrario, una semana entera puede hacerse muy cuesta arriba. Si no te queda más remedio, busca pequeños alicientes para cada día, de forma que al final de cada jornada laboral tengas la ilusión de ver una película, cenar fuera, dar un paseo o juntarte con amigos.
  • Realiza deporte de forma regular, diariamente a ser posible: El ejercicio es fundamental para liberar energía, reducir el estrés y aliviar la tensión del síndrome postvacacional. Es ideal hacer footing o caminar al menos media hora cada día, así como cuidar tu alimentación y tus horarios de sueño para no potenciar la ansiedad ni la fatiga.
  • Elabora una lista con los puntos y actitudes negativas que deseas corregir en el trabajo: Es fundamental que sepas cómo aplicar la inteligencia emocional a los picos de estrés, relativizar los problemas y desconectar de la presión laboral cuando estás fuera del trabajo.
  • Reserva ratos exclusivamente a tus aficiones y actividades de ocio: Si sientes estrés y ansiedad al volver de las vacaciones, es importante que socialices, planees quedadas con tus seres queridos, salgas a la piscina, al cine o a algún restaurante, acudas a la biblioteca, a un concierto o a alguna obra de teatro. En definitiva, es importante que encuentres mecanismos y recursos para poder sobrellevar la reincorporación al trabajo.